Proste zasady dobrego snu w chorobie Huntingtona

W drugiej części naszego specjalnego artykułu o problemach ze snem w chorobie Huntingtona, przedstawiamy 'proste zasady dobrego snu’ prof. Morton, opracowane na podstawie jej kompleksowego przeglądu badań nad snem w chorobie Huntingtona.

Proste zasady dobrego snu

W pierwszej części tego specjalnego artykułu o śnie, prof. Morton dokonała przeglądu tego, co wiadomo o problemach ze snem w chorobie Huntingtona. Problemy ze snem i utrata normalnych rytmów dobowych w HD są powszechne, ale potencjalnie możliwe do opanowania. Tutaj, na podstawie tego, co wiadomo o zaburzeniach snu w HD, a także porad wynikających z szerszych badań nad snem, mamy przyjemność przedstawić proste zasady dobrego snu prof. Morton.

Zasady są tutaj przedrukowane za uprzejmą zgodą Elsevier Science, z A. J. Morton, Circadian and sleep disorder in Huntington’s disease, Experimental Neurology 2012.

Jak zawsze, ten fragment jest dostarczony wyłącznie w celach informacyjnych, a HDBuzz nie jest źródłem porad medycznych. Jeśli masz problemy ze snem, powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Pora snu i drzemki

1. Ustal porę snu i kładź się spać w ciągu 30 minut przed lub po tej godzinie.

2. Ustal czas pobudki, który przypada 8 godzin po ustalonej porze snu. Pamiętaj, że prawdopodobnie będziesz musiał ustawić budzik, aby cię obudzić. Musisz wstać z łóżka, gdy zadzwoni budzik, nawet jeśli nadal czujesz się zmęczony. Prawdopodobnie zajmie ci kilka tygodni, zanim przyzwyczaisz się do swoich godzin 'pójścia spać’ i 'pobudki’. Trzymaj się swoich godzin pójścia spać i pobudki, nawet w weekendy, dopóki twój wzorzec snu się nie ustabilizuje.

3. Ustal rutynę czynności przed snem, które pomogą ci zasnąć (patrz poniżej, 'Przygotowanie do snu’).

4. Unikaj drzemek w ciągu dnia. Jeśli czujesz się senny, zrób coś innego. Idź na spacer, umyj naczynia, weź prysznic. Jeśli musisz zdrzemnąć się, ogranicz to do 30-40 minut i ustaw budzik, aby cię obudził.

Ćwiczenia

Wykonuj regularnie ćwiczenia w ciągu dnia, ale nie rób intensywnych ćwiczeń w ciągu 2 godzin przed snem.

Jedzenie i picie

1. Żadnej kawy po upływie 4 godzin od czasu pobudki. (Na przykład, jeśli wstajesz o 7 rano, nie powinieneś pić kawy po godzinie 11.)

2. Żadnego alkoholu w ciągu 2-3 godzin przed snem. (Jeśli kładziesz się spać o 23, idealnie byłoby nie pić alkoholu po godzinie 20-21.)

3. Postaraj się zjeść ostatni pełny posiłek co najmniej 4 godziny przed snem.

4. Zjedz lekką przekąskę przed pójściem spać. Pokarmy bogate w tryptofan mogą być pomocne. Należą do nich mleko, jogurt, jajka, mięso, orzechy, fasola, ryby i ser (ser cheddar, gruyere i szwajcarski są szczególnie bogate w tryptofan). Spróbuj ciepłego mleka z miodem lub bananów.

5. Unikaj palenia lub żucia tytoniu przez co najmniej 1-2 godziny przed snem. Jeśli palisz, ogranicz ilość papierosów/tytoniu. Nikotyna jest silnym narkotykiem, który przyspiesza tętno, podnosi ciśnienie krwi i stymuluje aktywność mózgu. Jeśli jesteś uzależniony od nikotyny, objawy odstawienia mogą budzić cię w nocy. Nie trzeba dodawać, że rzucenie palenia przynosi również inne korzyści zdrowotne.

Twoje łóżko

1. Powinno być używane tylko do spania, czytania i seksu!

• Żadnej pracy w łóżku;

• Żadnego oglądania telewizji;

• Żadnego grania w gry komputerowe.

1. Powinno być wygodne. To może brzmieć oczywisto, ale jeśli twoje łóżko jest zbyt twarde lub zbyt miękkie, nie będziesz dobrze spać. Jeśli nie kupiłeś nowego materaca w ciągu ostatnich 10 lat, zastanów się, czy nie nadszedł czas na nowy. Jeśli masz bóle stawów lub jest ci zimno w nocy, użyj nakładki na materac lub podkładki. Jeśli jest ci zimno w nocy, użyj kołdry o wysokim współczynniku ciepła zamiast warstw koców, które mogą być ciężkie. Jeśli jest ci gorąco w środku nocy, spróbuj użyć dwóch cieńszych kołder, żebyś mógł zrzucić jedną w środku nocy. Jeśli dzielisz łóżko i oboje macie zaburzony sen, spróbujcie używać osobnych kompletów pościeli i kołder, żebyście nie musieli konkurować o przykrycie.

Twoja sypialnia

Powinna być:

1. Chłodna (18-20°C), ale nie zimna;

2. Dobrze wentylowana;

3. Tak ciemna, jak to możliwe;

4. Tak cicha, jak to możliwe.

W twojej sypialni nie powinno być telewizora ani komputera. Jeśli są, upewnij się, że są wyłączone z gniazdka (tak, żeby nie świeciła się żadna lampka). Twój telefon komórkowy musi być wyłączony i zostawiony w innym pokoju przed pójściem spać.

Przygotowanie do snu

1. Ustal rytuał przed snem. Na przykład: wyłącz telefon komórkowy, zjedz przekąskę, wypuść kota, umyj zęby, połóż się do łóżka, poczytaj książkę przez kilka minut. Albo: wyprowadź psa, wyłącz telefon komórkowy, weź kąpiel, umyj zęby, połóż się do łóżka, poczytaj książkę przez kilka minut.

2. Martwienie się

• Nie zabieraj swoich zmartwień do łóżka. Staraj się nie myśleć o swojej pracy, szkole, codziennym życiu czy chorobie, gdy jesteś w łóżku. Jeśli z natury jesteś osobą, która się martwi, spróbuj 'aktywnego martwienia się’, gdzie wykorzystujesz okres martwienia się późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem. Napisz listę rzeczy, które cię martwią i zdecyduj, które z nich możesz rozwiązać następnego dnia. Zaplanuj działania dla tych spraw. Pozostałe zostaw na liście na inny dzień.

• Nie martw się, że nie śpisz. Ludzie mają niesamowitą zdolność do funkcjonowania bez snu, a dobra noc snu często wystarczy, aby przywrócić równowagę. Wbrew powszechnej opinii, bezsenność nie jest śmiertelna. Może cię zirytować, a w dłuższej perspektywie może być szkodliwa dla twojego zdrowia, ale cię nie zabije. Nie jest jasne, ile snu jest niezbędne do życia, ale jest to znacznie mniej niż przeciętny bezsennik otrzymuje, więc martwienie się o to, że nie możesz zasnąć, jest przeciwskuteczne.

• Pamiętaj, że jeśli nie możesz spać, zawsze możesz odpoczywać. Jedną z głównych funkcji snu jest umożliwienie twojemu ciału odpoczynku. Podczas snu twoje serce znacznie zwalnia. Sama czynność leżenia spokojnie w łóżku powoduje spowolnienie rytmu serca. Więc nawet jeśli spędzisz 8 godzin w łóżku, odpoczywając bez snu, jest to lepsze dla ciebie niż wstawanie, chodzenie w kółko i martwienie się, że nie możesz zasnąć.

Zasypianie i pozostawanie we śnie

Przyjmij swoją ulubioną pozycję do spania. Jeśli nie zaśniesz w ciągu 15-30 minut, spróbuj wstać, pójść do innego pokoju i czytać, dopóki nie poczujesz senności. Niektórzy ludzie uważają, że słuchanie radia lub audiobooka pomaga im zasnąć. Radio jest znacznie mniej stymulującym medium niż telewizja, więc słuchanie radia jest w porządku.

Wstawanie w środku nocy

Większość ludzi budzi się raz lub dwa razy w nocy z różnych powodów. Jeśli się obudzisz i nie możesz ponownie zasnąć w ciągu 15-20 minut, nie musisz pozostawać w łóżku, próbując zasnąć. Możesz wstać, jeśli chcesz, ale jeśli wstajesz, powinieneś opuścić sypialnię. Możesz siedzieć cicho, czytać, słuchać radia, napić się czegoś lub zjeść lekką przekąskę, zająć się spokojną aktywnością, taką jak rozwiązywanie krzyżówki, lub wziąć kąpiel.

• Nie wykonuj pracy biurowej;

• Nie wykonuj prac domowych;

• Nie oglądaj telewizji;

• Nie graj w gry komputerowe;

• Nie sprawdzaj swojej poczty elektronicznej;

• Nie sprawdzaj wiadomości na telefonie.

Po około 20 minutach wróć do łóżka.

Pamiętaj, że twój czas snu zaczyna się od wybranej pory snu. Jeśli nie śpisz, nie powinieneś przesuwać godziny pobudki do przodu, aby to zrekompensować. Powinieneś wstać 8 godzin po tym, jak położyłeś się spać.

Dowiedz się więcej

• Artykuł przeglądowy prof. Morton w Experimental Neurology (pełny artykuł wymaga opłaty lub subskrypcji)
• Specjalny artykuł HDBuzz, Część 1: Choroba Huntingtona i sen